Niedobory żelaza w diecie roślinnej – jak ich uniknąć?
Aby uniknąć niedoborów żelaza w diecie roślinnej, trzeba pamiętać o przestrzeganiu 6 najważniejszych zasad:
- Świadomie i regularnie włączać do jadłospisu produkty, które są cennym źródłem żelaza niehemowego (roślinnego), czyli: rośliny strączkowe, zboża, zielone warzywa liściaste, pestki dyni, pistacje, suszone morele i orzechy.
- Dla poprawy biodostępności żelaza, pamiętać o spożywaniu warzyw i owoców bogatych w witaminę C – to zwiększy wchłanianie żelaza i sprawi, że posiłek będzie miał wyższą wartość odżywczą.
- Wprowadzić nawyk moczenia roślin strączkowych przed gotowaniem. Im większe nasiona, tym dłużej je namaczamy – ciecierzycę najlepiej przez całą noc.
- Wybierać dobrej jakości pieczywo na zakwasie.
- Zrobić stałe miejsce w diecie dla produktów fermentowanych, takich jak kapusta kiszona, kiszone ogórki, cytryny, buraki czy pomidory.
- Zaprosić do diety kiełki, to esencja wartości odżywczych zawartych w pełni rozwiniętej roślinie.
Jakie funkcje pełni żelazo?
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć, dlatego tak ważne jest, żeby dbać o dostarczanie go z dietą.
W ciele człowieka ważącego 70 kg jest nie więcej niż 5 gramów żelaza. Choć stanowi niewielki ułamek masy ciała, ma ogromne znaczenie dla zdrowia i optymalnego funkcjonowania.
Żelazo gra ważną rolę w dostarczaniu tlenu do komórek i tkanek. Większość tego pierwiastka – do 70 proc. – znajduje się w hemoglobinie, czyli białku, które jest jednocześnie czerwonym barwnikiem krwi. 8 – 10 proc. żelaza jest w mioglobinie – białku będącym budulcem mięśni.
Żelazo jest niezbędne w procesie syntetyzowania krwinek czerwonych, czyli erytrocytów. Ma wpływ na pracę systemu immunologicznego, a tym samym jego wydolność w walce z drobnoustrojami chorobotwórczymi.
Żelazo jest ważne dla optymalnej pracy systemu nerwowego i niezakłóconego przebiegu procesów metabolicznych.
Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi 10 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet, u ciężarnych wzrasta do 26 mg.
Przyczyny niedoboru żelaza
Żelazo jest pierwiastkiem, który ma niską przyswajalność. Przyczyną niedoborów może być niedostateczne wchłanianie żelaza z powodu przewlekłych biegunek czy utraty dużej ilości krwi. Zaburzenia wchłaniania tego pierwiastka mogą być dziedziczne, mogą też pojawić się wskutek rozległych zabiegów operacyjnych (na przykład po resekcji jelita).
Są też czynniki środowiskowe, które mogą wpłynąć na gorsze wchłanianie żelaza, a skoro środowiskowe, to mamy na nie wpływ. Na czarnej liście znajdziemy:
- Niską aktywność fizyczną
- Restrykcyjne diety odchudzające
- Diety wysycone białym rafinowanym cukrem
- Dużą ilość soli w jadłospisie
- Spożywanie dużych ilości białego wysokoprzetworzonego pieczywa i innych produktów z wysokooczyszczonej mąki.
Do niedoborów żelaza może też dojść w trakcie obfitej miesiączki, warto wówczas świadomie włączać do menu produkty, które są jego najcenniejszymi źródłami.
Objawy niedoboru żelaza
Wśród pierwszych symptomów, jakie wysyła organizm, żeby dać nam sygnał o zbyt niskim poziomie żelaza, są zawroty głowy i szybsze bicie serca. Z przymrużeniem oka można powiedzieć, że podobnie czujemy się na etapie zakochania 😉 Tak czy owak, takie objawy nietrudno przypisać przemęczeniu i szeregowi innych czynników, nietrudno je też zbagatelizować.
Jednak, jeśli sytuacja się powtarza, a niedobory żelaza nie zostaną uzupełnione, może dojść do obniżenia odporności, pogorszenia samopoczucia i funkcji metabolicznych, a także rozwoju anemii.
Mitem, który warto obalić, jest, że anemia dotyczy wyłącznie bardzo szczupłych młodych osób. Nierzadko jest diagnozowana również u pacjentek i pacjentów z nadwagą i otyłością. Dlaczego? Bo zjadanie wysokoprzetworzonej żywności o niskiej wartości odżywczej nas nie odżywi, nawet jeśli jemy jej zbyt dużo. Tak można sobie skutecznie zapracować na „nadbagaż”, co nie jest różnoznaczne z zaopatrzeniem komórek w potrzebne ilości żelaza i innych składników mineralnych oraz witamin.
Produkty roślinne bogate w żelazo
Najwięcej żelaza najdziemy w:
- roślinach strączkowych, czyli soczewicy, ciecierzycy, grochu, fasoli, bobie i soi,
- zielonych warzywach liściastych, a zwłaszcza natce pietruszki, szpinaku, jarmużu,
- zbożach – najwięcej w otrębach pszennych i produktach z pełnego ziarna,
- pestkach dyni, pistacjach, orzechach – zwłaszcza laskowych i arachidowych,
- suszonych morelach, figach i rodzynkach,
- maku, kakao, wiórkach kokosowych.
I tak zupełnie przy okazji 😉 przypomnimy, że szereg produktów, które są najcenniejszymi źródłami roślinnego żelaza to składniki naszych konopnych Paluchów Mocy, paluchów lnianych i ciasteczek.
Żelaznego zdrowia Wam życzymy! 🙂