Najlepsze źródła wapnia na diecie wegańskiej – co warto wiedzieć?

Wapń to minerał, który pełni ważną rolę w organizmie, przede wszystkim w budowie kości i zębów. Ale to nie wszystko – wpływa również na pracę serca, układ nerwowy i mięśnie. Na diecie wegańskiej, mimo że nie sięgamy po produkty mleczne, istnieje mnóstwo roślinnych źródeł wapnia, które pomogą nam zadbać o ten ważny element. Sprawdźmy, gdzie go szukać!

Najlepsze roślinne źródła wapnia:

1. Zielone warzywa

• Jarmuż (157 mg wapnia na 100 g) – jeden z najlepszych wybór! Poza wapniem dostarcza także witamin A, C i K.
• Brokuły (47 mg wapnia na 100 g) – bardzo zdrowe warzywo, które wspiera nie tylko kości, ale także układ odpornościowy.
• Kapusta pekińska (77 mg wapnia na 100 g) – lekka, pełna błonnika, idealna do sałatek.
• Natka pietruszki (193 mg wapnia na 100 g) – bardzo bogata w wapń, a do tego pełna witaminy C.
• Rukiew wodna – zawiera dużą ilość wapnia oraz innych cennych składników, jak żelazo i witamina A.

2. Nasiona i orzechy

• Sezam niełuskany (975 mg wapnia na 100 g) – jedno z najbogatszych źródeł wapnia! Warto dodawać go do smoothie czy sałatek.
• Mak (1438 mg wapnia na 100 g) – choć kaloryczny, jest bogaty w wapń i błonnik.
• Nasiona chia (631 mg wapnia na 100 g) – oprócz wapnia, dostarczają kwasów omega‑3, które wspierają zdrowie serca.
• Migdały (264 mg wapnia na 100 g) – świetne na przekąskę, pełne zdrowych tłuszczów i witaminy E.
• Orzechy brazylijskie (około 176 mg wapnia na 100 g) – bogate w selen, wspierają nasz układ odpornościowy.

3. Rośliny strączkowe

• Tofu wzbogacone w wapń (około 200 mg wapnia na 100 g) – jedna z głównych opcji na diecie roślinnej. Idealne do dań na ciepło i na zimno.
• Fasola biała (160 mg wapnia na 100 g) – świetne źródło białka oraz wapnia.
• Soja (240 mg wapnia na 100 g) – bogata w wapń i białko, świetnie nadaje się do różnych dań.

4. Produkty wzbogacane

• Mleko sojowe (wzbogacone) (około 119 mg wapnia na 100 ml) – alternatywa dla mleka krowiego, dostępna w wielu sklepach.
• Mleko owsiane (wzbogacone) (około 120 mg wapnia na 100 ml) – smaczna opcja na śniadanie w postaci płynnej.

5. Owoce suszone

• Figi suszone (162 mg wapnia na 100 g) – pyszna, zdrowa przekąska pełna wapnia i błonnika.

Kilka trików, by wapń się lepiej wchłaniał

Chociaż roślinne źródła wapnia są świetne, to warto pamiętać o kilku zasadach, by organizm mógł go wchłonąć w jak najlepszy sposób:

• Witamina D – pomaga wchłaniać wapń, więc zadbaj o jej odpowiedni poziom, np. poprzez ekspozycję na słońce lub suplementację.
• Ograniczanie substancji, które mogą utrudniać wchłanianie wapnia – niektóre rośliny, jak np. szpinak, zawierają szczawiany, które mogą zmniejszać przyswajalność wapnia.
• Rozdzielanie dawek wapnia – lepiej spożywać wapń w mniejszych porcjach w ciągu dnia, np. 500 mg na raz.
• Kwaśne środowisko – wapń lepiej się wchłania w kwaśnym środowisku, dlatego warto spożywać go np. z sokiem z cytryny.

Co się stanie, jeśli brakuje wapnia?

Niedobór wapnia w diecie, znany jako hipokalcemia, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Oto najczęstsze skutki:

1. Problemy z kośćmi

• Osteoporoza – kości stają się bardziej łamliwe, co zwiększa ryzyko złamań.
• Krzywica – zwłaszcza u dzieci, prowadzi do problemów z prawidłowym rozwojem kości.

2. Skurcze mięśni i problemy neurologiczne

• Skurcze mięśni – bolesne skurcze oraz trudności w poruszaniu się.
• Problemy z nastrojem – niedobór wapnia może prowadzić do stanów lękowych, depresji czy obniżonego nastroju.

3. Problemy z sercem

• Arytmie – zaburzenia rytmu serca, które mogą być niebezpieczne.

4. Problemy z zębami

• Łamliwość zębów – wapń jest niezbędny do utrzymania zdrowych zębów, a jego brak może prowadzić do próchnicy.

5. Inne objawy

• Zaburzenia krzepliwości krwi – może to prowadzić do zwiększonego ryzyka krwotoków.
• Problemy ze skórą – suche, łuszczące się skóry, łamliwe paznokcie czy włosy.

Pamiętaj, że wapń to minerał, który nie tylko wspiera nasze kości, ale ma również wpływ na inne aspekty zdrowia. Regularne dostarczanie go do organizmu pomoże nam cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem!

Podsumowanie

Na diecie wegańskiej bez problemu znajdziesz mnóstwo roślinnych źródeł wapnia, takich jak jarmuż, sezam, tofu czy mleka roślinne. Warto włączyć je do codziennego jadłospisu i zadbać o to, by organizm mógł je jak najlepiej przyswoić. A jeśli zadbasz o odpowiednią suplementację witaminy D, Twoje kości będą silne i zdrowe przez długie lata!

Z wapniem na pokładzie nie straszne Wam żadne wyzwania! Do następnego razu – miejcie się zdrowo i smacznie!

New Mountain Team!