Co jeść przed treningiem: przekąski, które nie obciążają żołądka

Na 2 – 3 godziny przed treningiem zjedz normalny posiłek z węglowodanami złożonymi i niewielką ilością białka: ryż, kaszę, ziemniaki z warzywami. Na godzinę przed wystarczy mała przekąska węglowodanowa — banan, kilka daktyli, wafel ryżowy z dżemem. Na 15 minut przed lepiej nie jeść nic stałego, a po treningu wrócić do węglowodanów i białka w ciągu mniej więcej dwóch godzin.

Ile czasu przed treningiem jeść

Żołądek potrzebuje czasu, a krew, która w czasie trawienia idzie do przewodu pokarmowego, jest wtedy potrzebna mięśniom. Stąd prosta zasada: im bliżej treningu, tym mniejsza i lżejsza porcja.

• 2 – 3 godziny przed: pełny posiłek. Węglowodany złożone (ryż, kasza gryczana lub jaglana, ziemniaki, makaron bezglutenowy), trochę białka, mało tłuszczu i mało błonnika.
• 1 godzina przed: mała przekąska, głównie węglowodany. Banan, dwa – trzy daktyle, wafel ryżowy, kisiel, mus owocowy.
• 15 – 30 minut przed: najlepiej nic stałego. Jeśli musisz, to coś płynnego albo pół banana.
• Do 2 godzin po: węglowodany plus białko — ryż z warzywami i strączkami, kanapka na pieczywie bezglutenowym, jogurt roślinny z owocem.

Na przekąskę po treningu i między posiłkami

Co zjeść na 2 – 3 godziny przed treningiem

To ma być zwykły posiłek, tylko bez tłustych sosów i bez góry surówki:

• ryż z warzywami na parze i kurczakiem albo tofu,
• kasza jaglana z jogurtem roślinnym i bananem,
• ziemniaki z twarożkiem i szczypiorkiem,
• makaron ryżowy albo kukurydziany z sosem pomidorowym,
• omlet z dwóch jajek z pieczywem bezglutenowym.

Co zjeść na godzinę przed

Tu liczy się tempo: węglowodany, które szybko się trawią, w małej porcji. Banan, kilka daktyli, wafel ryżowy z dżemem, mus owocowy w tubce, kisiel.

Czego nie jeść godzinę przed wysiłkiem: rzeczy tłustych, bardzo błonnikowych i dużych objętościowo. Dotyczy to także naszych paluchów: mają wysoką zawartość błonnika i tłuszcz z ziaren, więc są świetne w plecaku po treningu i między posiłkami, ale nie na kwadrans przed biegiem.

Co zjeść po treningu

Po wysiłku wracają dwie rzeczy: węglowodany i białko. Nie musi to być nic wymyślnego — ryż z warzywami i ciecierzycą, kanapka z hummusem, jogurt roślinny z owocami i orzechami, koktajl z banana i napoju roślinnego. Jeśli trening kończy się późno, wystarczy zwykła kolacja.

Na dojazd do domu dobrze sprawdza się coś, co nie kruszy się w torbie: paluszki z ziaren, ciastka owsiane albo garść orzechów. Więcej pomysłów zebraliśmy we wpisie o przekąskach na trening, rower i ultrabieg.

Czego unikać przed treningiem

1. Tłustych potraw. Smażone, fast food, dużo sera albo masła orzechowego — trawią się najdłużej.
2. Dużej porcji błonnika. Miska surówki, strączki, otręby i pieczywo pełnoziarniste to dobry pomysł, ale nie na godzinę przed wysiłkiem.
3. Ostrych przypraw i gazowanych napojów, zwłaszcza przy bieganiu.
4. Nowości w dniu zawodów. Testuj jedzenie na zwykłych treningach, nie na starcie.
5. Bardzo dużych porcji. Lepiej zjeść mniej i dojeść po treningu.

Najczęstsze pytania

Czy można trenować na czczo?
Przy spokojnym, krótkim treningu wiele osób tak robi i czuje się dobrze. Przy mocnym albo długim wysiłku brak paliwa zwykle widać w tempie i w samopoczuciu. To kwestia indywidualna — sprawdź na treningu, nie na zawodach.

Co zjeść przed porannym treningiem, gdy nie ma czasu?
Banana, kilka daktyli albo szklankę soku na 20 – 30 minut przed. Pełny posiłek zostaw na po treningu.

Czy przed długim biegiem jeść inaczej?
Tak. Przy wysiłku powyżej półtorej godziny liczy się też jedzenie w trakcie: żele, banany, izotonik. Na diecie bezglutenowej sprawdź skład żeli i batonów, bo część ma słód jęczmienny.

Czy batony proteinowe są dobre przed treningiem?
Bywają ciężkie i słodkie, a wiele z nich zawiera gluten w chrupkach zbożowych. Jeśli sięgasz po baton, sprawdź skład — jak, opisaliśmy we wpisie o czytaniu etykiet.

Przekąski dla aktywnych – bez glutenu, z roślinnym białkiem