Co zjeść po treningu na diecie wegańskiej?
Jak uzupełnić energię po treningu? Z głową — dzięki wysokoodżywczym produktom roślinnym, które obfitują w budulec, czyli białka i paliwo dla mózgu, czyli węglowodany złożone.
Pełnowartościowe białko roślinne i węglowodany w posiłku potreningowym
Jakie produkty są najlepszymi źródłami białka roślinnego? Jest ich sporo, mamy w czym wybierać 🙂 Warto sięgać po:
- rośliny strączkowe, czyli soję, soczewicę, ciecierzycę, fasolę i groch,
- orzechy, zwłaszcza włoskie, nerkowca, pistacjowe i pekan,
- migdały,
- ziarna, nasiona, pestki dyni,
- kasze, zwłaszcza gryczana i jaglana,
- komosa ryżowa,
- amarantus,
- pieczywo i makarony pełnoziarniste,
- tofu,
- jogurty sojowe,
- tempeh,
- roślinne odżywki białkowe.
Większość z wymienionych, wysokobiałkowych produktów jest też doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. Najcenniejsze pod tym względem są kasze, komosa ryżowa, amarantus, pieczywo i makarony pełnoziarniste, a także ryż, optymalnie naturalny lub brązowy.
Wartościowe posiłki wegańskie po treningu
Jak to przygotować, co z czym połączyć, żeby było smacznie, strawnie i energetycznie?
Oto kilka naszych pomysłów:
- Kasza jaglana z amarantusem, jogurtem sojowym, bananem, awokado i odrobiną miodu rzepakowego
- Makaron pełnoziarnisty z pesto z bazylii, orzechami włoskimi, słonecznikiem i suszonymi pomidorami
- Ryż naturalny z czarną soczewicą, pestkami dyni i natką pietruszki
- Kanapki z humusem lub pastą z soczewicy i tofu
- Kasza gryczana z masłem orzechowym, czarnuszką, migdałami i białym sezamem.
Doskonałą, wysokoodżywczą, alternatywą są produkty ze naszego sklepu – tak wersji wytrawnej: Paluchy Mocy i Paluchy lniane, jak i słodkiej: ciasteczka owsiane i bezy. Zapraszamy! Lepiej kupić przed treningiem, niż po wysiłku fizycznym – gdy niekoniecznie mamy na to siłę – biegać po sklepach 🙂
Uzupełnienie witamin i minerałów
Czy dobra, mądra, zbilansowana dieta pozwoli uzupełnić zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze? O makroskładniki (białka, tłuszcze i węglowodany) możemy być spokojni, ale o witaminy i minerały już trochę mniej.
Nie ulega wątpliwości, że suplementacja witaminy D3 jest absolutnie konieczna – przynajmniej od jesieni do wiosny. Jednak to nie wszystko. Wyjałowiona ziemia, uprawy żywności na masową skalę, zanieczyszczenie środowiska i szereg innych czynników sprawiają, że dzisiejsza żywność nie jest już tak cenna jak ta, którą uprawiali i spożywali nasi przodkowie. Dlatego, zwłaszcza osoby, które intensywnie trenują, powinny rozważyć – a najlepiej skonsultować z lekarzem – suplementację następujących witamin i minerałów:
- witamina B12 – jej najcenniejszymi źródłami sa produkty odzwierzęce, dlatego w diecie roślinnej, przy intensywnym wysiłku fizycznym, może być konieczna suplementacja.
- żelazo – najcenniejsze roślinne źródła żelaza to zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i produkty zbożowe. Ważne, żeby w posiłku obfitującym w żelazo zadbać o podaż witaminy C, która zwiększa jego biodostępność.
- wapń – obfitują w nie brokuły, jarmuż, szpinak i mleka roślinne, ale przy intensywnym i regularnym wysiłku fizycznym może być konieczna suplementacja.
I pamiętajcie, zgodnie ze starym porzekadłem: “Lepiej nosić, niż się prosić”, przed wyjściem na trening wskoczcie do naszego sklepu, żeby kupić coś pysznego i wysokoodżywczego na wielki potreningowy głód 🙂