Jakich węglowodanów unikać w trakcie diety odchudzającej?
Tak dla zdrowia, jak i w trakcie redukcji masy ciała warto unikać węglowodanów prostych, które są szybko przetwarzane przez organizm — prowadzą do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i równie gwałtownych spadków. Zaleca się natomiast spożywanie produktów będących źródłem węglowodanów złożonych, które powoli uwalniają energię i mają niższy indeks glikemicznym. Takie artykułu spożywcze są bogate w błonnik, który przyczynia się do dłuższego uczucia sytości i stabilizacji poziomu glukozy we krwi.
Czym są węglowodany?
Węglowodany – inaczej cukry – to związki chemiczne złożone z atomów węgla, wodoru i tlenu. Dla człowieka są jednym z podstawowych składników odżywczych, źródłem energii. Ich obecność w diecie jest bardzo ważna, zwłaszcza dlatego, że węglowodany są paliwem dla centralnego układu nerwowego. Mózg nie „wykarmi się” białkami ani tłuszczami, on potrzebuje węglowodanów. Co nie oznacza, że możemy mu serwować byle jakie.
Jakie są rodzaje węglowodanów i czym się charakteryzują?
Węglowodany można podzielić na dwie zasadnicze grupy. W zależności od liczby jednostek cukrowych, wyróżnia się węglowodany proste (inaczej monosacharydy), czyli te, które mają jedną jednostkę cukrową, i węglowodany złożone, zawierające co najmniej dwie jednostki cukrowe. W drugiej grupie mamy:
- disacharydy, czyli dwucukry;
- oligosacharydy, czyli małocząsteczkowe cukry złożone;
- polisacharydy, czyli wielkocząsteczkowe cukry złożone.
Najpopularniejsze cukry proste to glukoza, fruktoza (cukier owocowy) i galaktoza. Sacharoza (cukier w cukiernicy) i laktoza (cukier mleczny) są najbardziej znanymi cukrami złożonymi.
W czym znajdują się węglowodany proste?
Węglowodany proste to te, których — zarówno dla zdrowia, jak i prawidłowej masy ciała — powinniśmy unikać. Ich spożycie jest dla organizmu jak zastrzyk energii, która szybko wzrasta i równie gwałtownie spada. Dla mózgu to prawdziwy rollercoaster. Spożywanie produktów bogatych w cukry proste prowadzi do szeregu niekorzystnych konsekwencji, w tym wahań nastroju, pogorszenia zdolności poznawczych (takich jak myślenie, zapamiętywanie, koncentracja) i napadów wilczego głodu. Te ostatnie przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Co jest źródłem cukrów prostych? Lista produktów jest długa i, co bardzo ważne, nie każdy z nich jest w sposób oczywisty słodki!
Do źródeł węglowodanów prostych należą: cukier, słodycze, miód, wyroby cukiernicze, produkty z białej mąki, słodkie i słone przekąski, dosładzane produkty mleczne i zbożowe, słodkie napoje. Wiele z wymienionych to produkty wysokoprzetworzone, do których cukier jest dodawany w celu poprawy ich smaku. Wszak smak słodki jest w sposób intuicyjny preferowany przez większość z nas. To pierwszy, z którym mamy kontakt, gdy mama zaczyna nas karmić piersią albo dostajemy mleko modyfikowane.
Miłość do smaku słodkiego mamy we krwi, co nie oznacza, że mamy się zadowolić jego najmniej zdrową wersją 🙂 Na szczęście możemy wybrać węglowodany złożone!
Węglowodany złożone — dlaczego warto po nie sięgnąć?
To one powinny być bazą zdrowej diety, nie tylko w trakcie redukcji masy ciała. Powoli uwalniając energię, zapewniają ją na dłużej, w czym pomocny jest obecny w produktach bogatych w cukry złożone błonnik, czyli surowe włókno roślinne. Wypełniając żołądek, błonnik utrwala uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się, a także spowalnia i wydłuża wchłanianie, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Jemy mniej i dłużej czujemy sytość. Błonnik sprzyja też dobrej pracy jelit, pomaga uporać się ze spowolnionym metabolizmem i zaparciami, chroni przed nowotworami jelita grubego.
Zjadane w rozsądnych ilościach węglowodany złożone są najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie wymarzonej sylwetki i pomocne w redukcji masy ciała. Powoli uwalniając energię, redukują epizody napadów głodu i sprzyjają dobremu samopoczuciu.
Produkty bogate w cukry złożone obfitują w cenne witaminy i minerały, mają zdecydowanie wyższą wartość odżywczą niż żywność będąca źródłem cukrów prostych.
Gdzie znajdziemy węglowodany złożone?
Najcenniejsze źródła cukrów złożonych to:
- produkt zbożowe z pełnego ziarna, w tym pieczywo i makarony pełnoziarniste,
- gruboziarniste kasze,
- komosa ryżowa,
- ryż naturalny, brązowy i czarny,
- orzechy i migdały,
- nasiona dyni i słonecznika,
- warzywa strączkowe, zwłaszcza soczewica, fasola, groch, ciecierzyca,
- ziemniaki, zwłaszcza fioletowe i słodkie (bataty).
Ile węglowodanów jeść dziennie?
Zapotrzebowanie na węglowodany jest uzależnione od stanu zdrowia, wieku, płci, masy ciała i trybu życia. Przyjmuje się, że powinny być źródłem około połowy dziennego zapotrzebowania energetycznego, od 45 – 60 proc.
Jeśli przyjąć, że standardowa dieta dostarcza 2000 kcal, a 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 225 – 300 gramów na dobę.