Wpływ diety roślinnej na zdrowie skóry i włosów

Zdrowa skóra, włosy i paznokcie, to zagadnienie przyciągające obecnie coraz więcej uwagi. Wszak któż z Nas nie chciałby być zdrowy i wyglądać młodo jak najdłużej?

Skóra jest główną̨ barierą ochronną organizmu, a jej kondycja świadczy także o ogólnym stanie zdrowia. Szczególne zainteresowanie naukowców budzi związek pomiędzy dietą a skórą. Czynniki żywieniowe mogą̨ oddziaływać na stan powłoki skórnej wielokierunkowo: poprzez wpływ na stan odżywienia organizmu, gospodarkę̨ lipidową i węglowodanową̨ oraz związaną̨ z nimi gospodarkę̨ hormonalną, a także na mikrobom jelitowy, reakcje immunologiczne i regulację procesów zapalnych. Dlatego też podstawowym elementem zapewniającym prawidłową kondycję skóry, włosów i paznokci jest właściwy sposób żywienia, dostarczenie organizmowi odpowiednich makro- i mikro- składników odżywczych.

Dieta roślinna może mieć korzystny wpływ na zdrowie skóry i włosów, pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana i bogata w niezbędne składniki odżywcze. Roślinna dieta, która bazuje na warzywach, owocach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach oraz roślinnych źródłach tłuszczu, dostarcza wielu cennych substancji, które mogą wspierać zdrowie skóry i włosów. Oto niektóre z głównych korzyści:

Antyoksydanty i witaminy

Przeciwutleniacze są naturalnie występującymi w produktach roślinnych związkami, które wpływają korzystnie na zdrowie człowieka. Ich rola polega na zapobieganiu szkodliwym działaniom wolnych rodników, stanowiących, w wysokich stężeniach, poważne zagrożenie dla struktur komórkowych. Rośliny są bogate w witaminy i antyoksydanty, które pomagają chronić skórę i włosy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, spowalniając procesy starzenia i zmniejszając ryzyko stanów zapalnych.

Witamina C – jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest kluczowy dla elastyczności skóry i jej regeneracji. Witamina C wspomaga także ochronę skóry przed uszkodzeniami wywołanymi przez promieniowanie UV. Bogatymi źródłami witaminy C są: natka pietruszki, jarmuż, papryka, szpinak oraz owoce, m.in. czarne porzeczki, żurawina, owoce dzikiej róży, aronia, truskawki, poziomki, a także owoce cytrusowe.

Witamina E – jest uznawana za główną witaminę antyoksydacyjną – chroni skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem zarówno wolnych rodników, powstających w procesie przemiany materii, jak i czynników zewnętrznych. Witamina E wpływa na poprawę elastyczności skóry i zapobiega powstawaniu zmarszczek. Chroni skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem promieni UV, które mogą być przyczyną powstawania przebarwień. Niedobór tej witaminy może powodować rogowacenie i przedwczesne starzenie się skóry, trudności w gojeniu się ran. Witamina E jest witaminą lipofilną, występuje przede wszystkim w olejach, orzechach i migdałach, jej dobrym źródłem są także awokado i kukurydza, a także świeże warzywa, np. papryka.

Witaminy z grupy B — kompleks witamin z grupy B to składniki biorące udział w regulacji wielu procesów metabolicznych. Stąd ich niedobory mogą doprowadzić do zaburzeń funkcji trawiennych, nieprawidłowości o różnym podłożu dotyczących układu nerwowego, a także stanów zapalnych błon śluzowych i skóry. Spośród witamin z grupy B w utrzymaniu kondycji skóry biorą udział przede wszystkim niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i cyjanokobalamina (B12). Niedobór pirydoksyny może skutkować zaburzeniami okrywy skórnej i błon śluzowych, co manifestuje się stanami zapalnymi, świądem skóry, wysypką czy zapaleniem błony śluzowej jamy ustnej. Objawy skórne związane z niedoborem witaminy B12 to hiperpigmentacja skóry, bielactwo, kanciaste zapalenie jamy ustnej i zmiany w obrębie włosów. Najczęstszą przyczyną niedoboru tej witaminy jest zespół złego wchłaniania.

Witaminy z grupy B występują w mące sojowej, orzechach, szpinaku, produktach pełnoziarnistych, grzybach, drożdżach, nasionach słonecznika.

Kwasy tłuszczowe omega‑3

Odpowiednia podaż z dietą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), zwłaszcza z rodziny omega‑3, wpływa na kondycję i stan zdrowia włosów, skóry i paznokci poprzez ich wzmocnienie. W przypadku włosów skutkiem jest zmniejszenie ich utraty oraz poprawa połysku i sprężystości. Główne źródła omega‑3 w dietach wegetariańskich to oleje (rzepakowy, lniany), orzechy (włoskie), nasiona (chia, siemię lniane) i algi morskie.

Białko roślinne

Bogatymi źródłami białka pochodzenia roślinnego są przede wszystkim rośliny strączkowe, m.in. soja, groch, ciecierzyca. Większość białek roślinnych uważana jest za „białka niekompletne” z uwagi na brak przynajmniej jednego niezbędnego aminokwasu lub zbyt niską zawartość aminokwasów, by pokryć zapotrzebowanie organizmu. Niemniej strategiczne łączenie różnych źródeł białka roślinnego, czyli wykorzystywanie wielu takich źródeł, daje efekt spożywania pełnowartościowego białka i może pomóc zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze wspomagające urodę. Wśród aminokwasów warto zwrócić uwagę na metioninę i cysteinę, amiokwasy siarkowe. Biorą one udział w syntezie keratyny, a tym samym stymulują wzrost i prawidłową budowę włosów, regulują procesy rogowacenia naskórka i paznokci.

Cynk

Cynk odgrywa kluczową rolę w zdrowiu skóry i włosów, ponieważ jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i naprawy komórek. Ponadto cynk pomaga w walce z trądzikiem i innymi problemami skórnymi. Skórnymi objawami niedoboru cynku są: wysiękowe zapalenie skóry, wtórne zakażenia, słabe gojenie się ran, nadmiernie łamliwe włosy oraz rzadkie owłosienie skóry głowy i okolicy łonowej lub łysienie, a także wady paznokci. Roślinne źródła cynku to np. nasiona dyni, orzechy, pełne ziarna, rośliny strączkowe.

Selen

Kolejnym składnikiem mineralnym, który ma znaczenie dla stanu skóry, jest selen (Se) – pierwiastek śladowy występujący w organizmie ludzkim w ilości 10 – 30 mg. Selen działa łagodząco na skórę, wykazuje także właściwości antyalergiczne. Ze względu na regulowanie wydzielania sebum często jest stosowany u osób z trądzikiem oraz łupieżem, szczególnie w połączeniu z witaminą E i cynkiem. Niedobór selenu wzmaga procesy starzenia się skóry oraz powoduje pogorszenie jej kondycji.

Roślinne źródła selenu to orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, pełne ziarna i warzywa.

Błonnik i zdrowa mikroflora jelitowa

Mikrobiota jelitowa tworzy kompleksowy i aktywny metabolicznie ekosystem. Warto podkreślić, że do najsilniej zaburzających mikrobiotę czynników należy nieprawidłowa, uboga w błonnik. Błonnik, który jest obficie obecny w diecie roślinnej, ma pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Dobroczynne bakterie w jelitach, które rozwijają się dzięki błonnikowi, mają wpływ na stan skóry. Wiele problemów skórnych, w tym trądzik, może być związanych z zaburzeniami mikroflory jelitowej, dlatego dieta bogata w błonnik (zawierający się w pełnych ziarnach, warzywach, owocach i roślinach strączkowych) może poprawić wygląd skóry.

Hydratacja skóry

Rośliny, szczególnie owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody (np. ogórki, arbuz, pomidory), pomagają utrzymać odpowiednie nawilżenie skóry, co ma znaczenie dla jej elastyczności i ogólnego wyglądu.

Podsumowanie

Dieta roślinna, jeśli jest odpowiednio zbilansowana, jest bardzo korzystna dla zdrowia skóry i włosów. Dzięki dostarczaniu antyoksydantów, witamin, kwasów tłuszczowych omega‑3, białka roślinnego oraz składników mineralnych, dieta ta wspiera regenerację skóry, zapobiega jej starzeniu się, redukuje stany zapalne i poprawia kondycję włosów. Ważne jest jednak, aby pamiętać o odpowiedniej suplementacji, szczególnie w kontekście witaminy B12, żelaza i innych składników, które mogą być trudniejsze do uzyskania w diecie roślinnej.

Piśmiennictwo

1. Czynniki żywieniowe a stan skóry, włosów i paznokci;Fizjologia, dietoterapia, suplementy diety, bezpieczeństwo i skuteczność terapii, toksykologia pod redakcją Anny Winiarskiej-​Mieczan, Wioletty Samolińskiej, Edyty Kowalczuk-Vasilev .
2. Kilian-​Pięta E.: Witamina C jako niezbędny składnik dla skóry człowieka oraz czynniki determinujące jej wchłanianie; Kosmetologia Estetyczna, 1 /​2019 /​vol. 8.
3. Skotnicka M. , Golan M., Szmukała N.: Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej; Ann. Acad. Med. Gedan. 2017, 47, 119 – 127.